عادت ها در واقع با جفت کردن یک نشانه با یک پاسخ ایجاد می شوند. هرچه محکم تر و سریع تر به هم متصل شوند، این عادت خودکارتر می‌شوند و دیگر برای انجام آن ها دچار سختی نخواهیم شد. راحتی انجام یک کار می تواند بر تبدیل شدن یا عدم تبدیل آن به یک عادت تأثیر زیادی داشته باشد.
عادات زمانی می توانند بهتر باقی بمانند که به جای آنچه که فرد دوست دارد در حالت ایده آل انجام دهد، حول محور کاری برنامه ریزی بشوند که فرد واقعا مایل است آن را انجام بدهد و توان انجام آن را هم به صورت واقع بینانه دارد.
حتی اگر در مورد برنامه ریزی برای ایجاد عادت ها زیاد خوانده باشید، این نکات ظریف ممکن است به شما کمک کند تا به سطح بهتری در این زمینه پیشرفت کنید.
۱. عادت ها نباید کامل باشند.
همانطور که پیش تر گفته شد ایده پشت عادات این است که جفت کردن یک نشانه (مثلاً پایان روز کاری) و یک پاسخ (مثلاً رفتن به باشگاه) با هم، پاسخ را خودکارتر می کند. به عبارت دیگر هر چه نشانه و پاسخ را با هم جفت کنید، پاسخ خودکارتر می شود. هرچه خودکارتر شود، خودکنترلی کمتری نیاز دارد. اما این نباید کامل باشد. به عنوان مثال، من تمایل دارم یخچالم را سه شنبه ها تمیز کنم، اما نه هر سه شنبه. من آنقدر این کار را انجام می دهم که فکر “من باید یخچال را تمیز کنم” تا حدودی به طور خودکار در روزهای سه شنبه اتفاق می افتد، حتی اگر همه هفته ها این کار را انجام ندهم. گاهی اوقات اولویت بالایی نداشته و یا اصلا نیازی به تمیزی یخچال نیست ، اما اگر قرار باشد این کار را انجام دهم، معمولا سه شنبه ها اتفاق می افتد.
۲. از زمان های مناسب استفاده کنید.
به عنوان مثال فردی سعی دارد عادت ورزش کردن و یا رفتن به باشگاه را در خود ایجاد کند. باید برای انجام این کار زمان هایی را انتخاب کند که معمولا حال بهتری را تجربه می کند و یا زمانی که بعد از آن می تواند به اندازه کافی وقت برای استراحت و رفع خستگی داشته باشد. اگر بخواهد در ابتدای مسیر بعد از ورزش یا باشگاه بلافاصله به محل کارش برود، ورزش کردن کاری خسته کننده برای او شده و پس از مدت کوتاهی آن را رها خواهد کرد.
۳. از آنچه در مورد خود می دانید استفاده کنید.
طراحی عادت شما منحصر به فرد برای شخص شما خواهد بود. به عنوان مثال من دوست دارم روزی حداقل ۱۰ صفحه کتاب مطالعه کنم. اما با شناخت خودم و برای زندگی شخصی ام می دانم که زمان این کار را هر روز پیدا نخواهم کرد. در نتیجه این چنین برنامه ریزی که در روزهای آخر هفته که زمان خالی بیشتری دارم روزی ۲۵ صفحه کتاب بخوانم. با آنچه در مورد خود می دانید کار کنید.
به جنبه های دیگر طبیعت خود فکر کنید. به عنوان مثال، آیا شما در شروع یا به پایان رساندن کارها بهتر هستید؟ اگر در به پایان رساندن کارها خوب نیستید، پس عادت های زیادی را کنار هم جلو نبرید. اگر در شروع کارها خوب نیستید، از استراتژی هایی استفاده کنید که به شروع کار شما رسیدگی می کنند. اگر روی کارهایی با افراد دیگر کار می کنید، نقاط قوت و ضعف آنها را نیز در نظر بگیرید.
۴. شناسایی کنید که چه چیزی رفتار مورد نظر را محتمل تر می کند.
برای هر کاری که می‌خواهید بیشتر انجام دهید یا به طور مداوم آن را تکرار کنید، مشخص کنید که چه چیزهایی این احتمال را افزایش می دهند. با دانستن این موارد و ایجاد شرایطی برای حضور آن ها به طور غیرمستقیم عادت مورد نظر خود را تقویت و تسهیل می کنید. به مثال ورزشی که بالاتر گفته شد مجدد توجه کنید. مثلا من اگر لباس ورزشی ام تمیز باشد بیشتر احتمال دارد به باشگاه بروم ، پس از روز قبل لباسم را شسته و آماده می کنم.
۵. از اصل "طول بازو" استفاده کنید.
هرچه یک رفتار راحت تر باشد، احتمال انجام آن بیشتر است. با این حال، واژه “راحت” می تواند بیش از حد انتزاعی به نظر برسد. یکی از راه‌های فکر کردن به راحتی (از لحاظ فیزیکی) این است که آیا کالا یا مکان و یا هرچیزی که برای رفتار مدنظرمان احتیاج داریم، در فاصله باز و بسته شدن بازو ما قرار دارد یا خیر. به عنوان مثال اگر تصمیم دارید هر شب قبل از خواب چند صفحه مطالعه کنید بهترین کار این است که کتاب مورد نظرتون را در نزدیک ترین مکان به تختتان قرار دهید.
۶. مراحل را کاهش یا اضافه کنید.
گاهی اوقات می‌توانید با کاهش تعداد مراحل انجام یک کار، راحتی را افزایش دهید. در موارد دیگر، افزایش تعداد مراحل، راحتی را بهبود می بخشد. به طور کل نیازی نیست تنها یک مسیر واحد برای انجام کارها برای خود در نظر بگیرید گاهی وقت ها با مرور آن ها متوجه می شوید که با تغییر فرایندشان انجام آن ها بسیار راحت تر خواهد شد.
۷. مهندسی معکوس.
اگر قرار است یخچال را تمیز کنم، بهتر است وقتی همسرم در خانه نیست این کار را انجام بدهم. چرا؟ او به من غر می زند که اقلامی را خریده ام و آن ها را استفاده نکرده ام ، مثل اینکه چهار سوسیس از یک بسته شش تایی مصرف شده دو تای آخر را در یخچال باقی مانده و خراب شده است. چگونه این را فهمیدم؟ متوجه شدم که وقتی همسرم خارج از شهر است تمیز کردن یخچال را به تعویق نمی اندازم. طراحی عادت خود را بر اساس مشاهدات خود مهندسی معکوس کنید. اگر همسرم الان خارج از شهر نیست، پس کی خواهد بود و من می توانم یخچال را تمیز کنم؟
۸. کاری را انجام دهید که در عمل بهترین نتیجه را دارد، نه در اصول.
شما هرگز نمی توانید کاملاً پیش بینی کنید که آیا عادتی که می خواهید ایجاد کنید باقی می ماند یا خیر. بلکه باید آن ها را آزمایش کنید تا متوجه دوام و پیامدها آن بشوید. عادات خود را بر اساس آنچه خود واقعی شما (و خانواده) مایل به انجام آن هستند طراحی کنید، نه بر اساس خود/خانواده ایده آل شما.
شما عزیزان می توانید برای مطالعه سایر مقالات مفید و کاربردی ما به سایت ماه شید خرد ، بخش مقالات مراجعه کنید.
نویسنده : کیمیا شراهی
با استفاده از : نوشته های دکتر آلیس بویز، ۲۰۲۲
