آیا شما برای اینکه احساس خوب و مثبتی به خودتان داشته باشید، نیاز به موفقیت‌های بزرگ دارید؟
در مواقعی که به اهداف خودتان در زندگی نرسید، این فکر را می‌کنید که به درد انجام کارها نمی‌خورید؟
همیشه به دنبال بهترین بودن هستید؟
نمی‌توانید به آسانی اشتباهات خود را فراموش کنید و همیشه خود را به خاطر اشتباهاتتان سرزنش می‌کنید؟
اگر پاسخ شما به سوالات بالا مثبت است، احتمالا شما درگیر کامل‌گرایی یا کمالگرایی افراطی هستید. افراد کمال‌گرا چگونه هستند؟ ویژگی‌های اصلی آن‌ها چیست؟ اصلا مگر تلاش برای کامل بودن نباید خصیصه مثبتی باشد، پس چرا همه جا از کمالگرایی به عنوان یک عامل آسیب‌زا صحبت می‌شود؟ در ادامه این مطلب به بررسی پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت.
کمالگرایی چه مشکلاتی را برای ما به وجود می‌آورد؟
- الگو رفتاری اجتنابی: یکی از مخرب‌ترین پیامدهای کمالگرایی داشتن الگو رفتاری اجتنابی است. این الگوی رفتاری باعث می‌شود فرد از زیر بار فعالیت‌ها و مسئولیت‌هایی که ممکن است در آن‌ها مورد بررسی و ارزیابی قرار بگیرد، فرار کند. در نتیجه افراد کمال‌گرا حتی در صورت داشتن توانمندی‌ها و مهارت‌های بسیار از شرکت در رقابت‌ها شدیدا اجتناب می‌کنند.
- ترس‌های مداوم و همیشگی: افراد کمال‌گرا همیشه از شکست در کارها و یا خوب جلو نرفتن امور احساس ترس می‌کنند، همین احساس ترس باعث می‌شود تا شروع کردن کارها وفعالیت‌های مهم را دائم به تاخیر انداخته، با وسواس شدید کارها را انجام دهند و یا اصلا شروع نکنند. این ترس‌ها عموما ریشه در انتقادهای تلخ والدین و یا افراد جامعه در دوره کودکی فرد دارد.
- سرزنش درونی فرد از خودش: کمالگرایان همیشه به خاطر اشتباهاتی که مرتکب شده‌اند و فرصت‌هایی که از دست داده‌اند، خود را سرزنش می‌کنند. آن‌ها موفقیت‌ها و پیشرفت‌های خود را نادیده می‌گیرند و فقط به نقاط ضعف و کاستی‌های خود توجه می‌کنند و به همین دلیل مدام خود را مورد نقد قرار می‌دهند.
- تک بعدی عمل کردن: افراد کمال‌گرا چون کارهای خود را با وسواس و دقت شدید به جزئیات انجام می‌دهند تا هیچ عیب و نقصی نداشته باشد، فقط می‌توانند به کندی یک جنبه از زندگی خود را جلو ببرند و از سایر ابعاد زندگی خود غافل می‌مانند.
چگونه می‌توان از کمالگرایی افراطی و مخرب را کنترل کرد؟
همه انسان‌ها تا حدی با کمالگرایی در زندگی خود مواجه می‌شوند، راهکارهای زیر به ما کمک می‌کنند تا کمالگرایی آسیب‌زا را تا حد زیادی در خودمان بهبود دهیم:
- ارزشمندی ما ارتباطی به محقق شدن اهدافمان ندارد : باید به صورت مداوم به خودمان یادآوری کنیم که ارزشمندی ما به شخصیتمان و تلاش‌هایمان برمی‌گردد و نه به تحقق اهداف.
- سعی کنیم کمالگرایی را به پیشرفت‌گرایی موثر و سازنده تبدیل کنیم: کمالگرایی باعث می‌شود تا ما کارهای کوچک و گام‌های موثر خود را نادیده بگیریم و فقط در صورت انجام کارهای خیلی بزرگ احساس رضایت درونی داشته باشیم و خود را موفق بدانیم، در صورتی که همه ما می‌دانیم این چنین نیست و همین کارهای کوچک مراحل کارهای بزرگ ما بوده و قابل تحسین هستند. یک تمرین موثر برای ایجاد این باور در ذهن‌مان این است که شب‌ها قبل از خواب کارهای کوچکی را که در طی روز انجام داده‌ایم و ما را هر چند کوچک به هدفمان نزدیک‌تر کرده است، مرور کنیم . همچنین می‌توانیم برای روز آینده کارهای کوچک و واقع‌بینانه‌ای را تعیین کنیم و انجام آن‌ها را برای خود در اولویت بگذاریم.
- ناظم سخت‌گیر درونی خود را به یک معلم مهربان و دلسوز تغییر دهیم: هر بار که ناظم درون ما شروع به سرزش کردن کرد و ما را مورد نقد قرار داد ، از او بپرسیم که راه‌حل او برای حال حاضر چیست؟ “الآن باید چیکار کنم؟ ، برای بهتر کردن شرایط به نظرت چه کاری بهتره؟” این سوال ها یک گفتگو سازنده در ما ایجاد می‌کند و باعث می‌شود تا راه‌حل موثری در جهت ارتقا خود پیدا کنیم به جای اینکه در برابر سرزنش و انتقادهای بی‌فایده و مخرب فرسوده بشویم.
- در مواردی که امکانش هست، برخی کارها را عمدا ناقص انجام دهیم: این کار باعث می‌شود تا مغز ما متوجه شود در صورت نقص داشتن و کامل نبودن خیلی فعالیت‌ها اتفاق مهمی نخواهد افتاد . طبیعی‌ست این کار در ابتدا برایمان سخت باشد ولی تمرین خوبی در جهت تعدیل کمالگرایی مخرب است.
- قواعد سخت و آزاردهنده را به قوانین منعطف‌تری تبدیل کنیم: به عنوان مثال اگر خوردن پیتزا را برای خودمان ممنوع کرده‌ایم، در صورت خوردن پیتزا به جای سرزنش خود زمانی برای پیاده‌روی را در برنامه خود اضافه کنیم.
همچنین برای گرفتن خدمات مشاوره و روانشناسی در این زمینه می‌توانید از روانشناسان ماه‌شید خرد کمک بگیرید .
کمالگرایی افراطی علاوه بر همه پیامدهای منفی و نابسامانی‌هایی که در زندگی ایجاد می‌کند، می‌تواند در ادامه منجر به ابتلا به اختلالات اضطرابی و اختلالات خلقی مثل افسردگی بشود؛ در نتیجه بهبود و تعدیل آن را نباید به تعویق انداخت.
برای مطالعه بیشتر در رابطه با اختلالات اضطرابی و دیگر اختلالات روانشناختی می‌توانید به بخش دانشنامه سایت ماه‌شید خرد مراجعه بفرمایید.
نویسنده : کیمیا شراهی
منابع: کتاب غلبه بر کمال خواهی ( راهنمای خودیاری با استفاده از روش‌های شناختی- رفتاری) ؛
نویسندگان: رز شافران، سارا اگان، تریسی وید ، مترجمان: دکتر سارا کمالی، دکتر فروغ ادریسی ؛ انتشارات ارجمند
